İDEAL BEDEN KİLONU BİLİYOR MUSUN?

Sizlere bir örnek vererek başlamak istedim yazıya. Her gün markete, işe veya yürüyüşe çıktığınızda parklarda spor yapan insanlar, teyzeler, amcalar görürüz belki onlardan biri de sizsiniz. Hiç fark ettiniz mi, aynı tempoda saatlerce yürürler, spor aletlerinde haldır haldır çalışırlar ancak her gün spor yapmalarına rağmen birçoğu aylar sonra gördüğünüzde bile hep aynı kilodadırlar.

Kilo almak kolaydır ama kilo vermek komplike bir süreçtir. Doğru bir yol izlendiğinde sağlıklı kiloya ulaşmak sanılanın aksine çok basittir.

Neden kilo aldığınızı bilmeniz ilk kuraldır. Hareketsiz bir yaşam ve beslenme alışkanlıklarınız kilo almanıza sebep olmuş olabilir. Malum salgın döneminde genel olarak herkes evlerindeydi, bolca ekmek yapıldı hem evlerimize hem bedenimize gereğinden fazla gıda yüklemesi yapmış olduk.  Atalarımızdan kalan aç kalma korkusu ve tepkisel olarak depolama ihtiyacı hepimizin DNA’larında gezerken büyük bir bilinç sıçrayışı da yaşadık hep birlikte.

Artık aç kalmayacağız biliyoruz…

Tartıya çıktığımızda sayı olarak arttığını gördüğümüz vücut ağırlığımız bedenimizde nelerin ters gittiğini bize kısmen söyleyecektir. Fakat tartı bedenimizde bölgesel oluşan yağların sayısal değerini bize söylemez. Bedene bütünsel olarak bakmak gerekir. Bu konuda vücut kompozisyonumuz bize bilgi verecektir.

Vücut kompozisyonu bileşenlerini iki şekilde inceleyebiliriz: Birincisi yağsız kütleler; kaslar, kemikler, su, damarlar, sinirler ve birçok organik madde.

İkincisi yağlı kütlelerdir: Deri altında bulunan yağ dokusu, esansiyel (öz) yağlar.

Literatürde birçok farklı referans aralıkları bulunmakla birlikte, ‘Wilmore, J.H. and Costill, D.L. (1994) Physiology of sport and exercise kitabında verdiği bilgiye göre: ‘İdeal olarak düşünülen vücutta deri altında bulunan depo yağlar + esansiyel yağların toplamı erkeklerde; %15-17, kadınlarda; %18-22’dir.’

Günümüzde kadınlar a moda olan sıfır beden, % yağ oranın normal değerlerden düşük olması veya normal değerlerden çok yukarda olması, hormonlarda rahatsızlıkları tetikleyecektir. Erkeklerde olması gereken % yağ oranının çok fazla üstüne çıkmak kalp damar sağlığını etkileyecektir, kadınlar ve erkeklerde birçok rahatsızlığı da beraberinde getirecektir.

Vücut ağırlığınızı oluşturan % yağ oranını bilmek, ideal kilonuza ulaşmak için bilinmesi gerekmektedir.

Sizlere önerim internetten veya çevrenizde iyi bir araştırma yaparak, total olarak vücut analizi yapan;  Tanita Vücut Analiz Tartısı’na (BioelectricImpadance) veya bunun gibi birçok elektronik tartılara sahip spor merkezlerinden yararlanabilirsiniz. Yüzde yüz doğru bilgi vermese de güvenilir bir cihazdır. Birçok ölçüm metodu da vardır, hali hazırda gittiğiniz bir spor merkezi veya diyetisyen varsa mutlaka size en uygun ölçüm metodunu uygulayacaktır. Şu anda tüm diyetisyenler ve spor merkezleri ideal kilonuza ulaşmak için % yağ ve kas oranına göre size özel programlar uygulamaktadır.

Bilmeniz gereken en önemli şey metabolizma hızıdır. Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde ve porsiyonları azalttığınızda metabolizma hızında artış gerçekleşir. Normalde günlük enerjimizi besinleri öğütmekle harcadığımız için bu enerji bize kalacak ve kendimizi daha iyi hissedeceğiz. Unutmayalım ki; az yemek değil sağlıklı beslenmek önemlidir. Aksi taktirde bedenimiz gerekli besinleri almazsa metabolizma hızımız yavaşlayacaktır. Bedenimize aldığımız besinlerin kalorisi, günlük yaşam aktivitesinde harcadığımız kaloriden daha fazla ise % yağ oranında artış gerçekleşecektir.

Örnek; diyet yapmaya karar verdiniz, gereğinden fazla az yemek yemeye başladınız. İlk iki hafta hızlı bir kilo kaybı gözlemlenir. Bu kayıp öncelikle vücuttaki su olacaktır. Yeterli besin vücuda girmediği için metabolizma yavaşlayacak ve kendini korumaya alacaktır. Bırakın yağ yakmayı ekstra aktivite yapacak gücü de kendinizde bulamayabilirsiniz. Bu sebeple sadece diyet yaparak yağ yakımı gerçekleşmeyecektir.

Not: Kilonuzun, sağlığınızı tehlikeye sokacak seviyeye ulaştığını hissediyor veya düşünüyorsanız mutlaka bir diyetisyenden yardım alın.

“ %Yağ oranımı öğrendim, peki şimdi nasıl bir yol izlemeliyim?” diyorsanız, ACSM (The American College of Sports Medicine) paylaştığı bilgiye göre,  hangi percantile (yüzde) de yer aldığınızı bularak, kendi yaşınıza göre ideal % yağ oranını belirleyebilirsiniz.

ACSM ( The American College of Sports Medicine)

Bu tablodan hedeflenen % yağ oranı sizlere vermeniz gereken % yağ miktarını verecektir.

İdeal beden ağırlığınızı, ‘WILMORE, J.H. and COSTILL, D.L. (1994) Physiology Of Sport and Exercise. HumanKinetics, Champaign, Illinois’ kitabındaki formülleri takip ederek hesaplayabilirsiniz.

Örnek: Yaş-40 /Ağırlık 73kg/  %yağ- 35/ Hedeflenmişideal%yağ-24

Yağ Ağırlığı=Beden Ağırlığı x % Yağ Oranı/ 73x 0,35 = 25,55

Yağsız Beden Ağırlığı= Beden Ağırlığı ‐ Yağ Ağırlığı / 73- 25,5= 47,5

(% Yağ oranı ondalık şekilde yazılmalı Örnek: 25% = 0.25)

İdeal Beden Ağırlığı = Yağsız Beden Ağırlığı / (1 – İdeal % Yağ)İBA= 47,5/ (1-0,24)= 62,5

Gelin bir de kendiniz evde kolaylıkla yapacağınız bir başka ölçüm tekniğine bakalım.

Vücut Kitle İndeksi (BMI) hesaplama, BMI boyunuzun taşıyabileceği ideal ağırlığı bulmanızda yardımcı olur. Yetişkinlerde kullanılır, çocuklar da büyüme çağında olduğu için sürekli değişen değerler yanıltıcı bilgi verebilir. Profesyonel sporlar ile uğraşıyorsanız mutlaka daha kapsamlı testler için uzmanlardan yardım alın. (Sporcuların kas ağırlığı yanıltıcı bilgi verebilir.)

BMI ölçümü için evde kullanacağınız tartı yeterli olacaktır. Sabah aç karnına bağırsaklarınızı boşalttıktan sonra, iç çamaşırlarınızla tartılmanızı öneririm.

Aşağıdaki formülden hesaplayacağınız BMI değerini, dilerseniz de internet de hazır sizin için hesaplayan sitelerden yararlanabilirsiniz.

Örnek: 165cm boy – 72kg ağırlık

BMI= (kg /m² )

(72kg/1,65²) = 27,5

ACSM (The American College of Sports Medicine Dünyadaki en büyük spor tıp ve egzersiz bilimleri organizasyonu 1954 yılında kurulmuş ve 20,000 üye ) göre BMI değerleri sonucunda sağlıklı kilo analizinizi yapabilirsiniz.

BMI Normları;

• 0 – Altında değer risk
• 5 – 23.9 Mükemmel
• 0 – 24.9 İyi
• 0 -29.9 Kilolu
• 0 -34.9 Obez
• 0 + Yüksek risk

Bu veriler doğrultusunda yukarıdaki örnek de sonuç olarak çıkan 27,5 BMI normlarına göre ‘kilolu’ sonucu vermektedir.

5- 19 yaş gençler ve çocuklarda BMI değerleri ile ilgili verilere Dünya Sağlık Örgütünün WHO (World Health Organization) yayınladığı bilgilerden yararlanabilirsiniz.

Dünya Sağlık Örgütünü WHO sitesine girip biraz araştırma yaptığınızda tüm ülkelerin ortalama BMI değerleri yağlılık oranlarına ulaşabilirsiniz. Obezite ile mücadele söz konusunda yağlılık oranı arttıkça sağlık problemleri ortaya çıkmaktadır. Herkesi hareketli bir yaşama davet ediyorum.

Bir sonraki yazımda sağlıklı yağ yakımı ve size en uygun egzersizi bulmanıza yardımcı olacak bilgiler vereceğim. Takipte kalın ve sorularınız varsa yorum bölümünden sorabilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim.

Yararlanılan Kaynaklar:

‘’Wilmore, J.H. and Costill, D.L. (1994) Physiology of sport and exercise

Human Kinetics 2015 Book

ACSM(the American College of Sports Medicine) www.acsm.org

WHO(World HealthOrganization) https://www.who.int/