EGZERSİZ TAVSİYELERİ-2 HIIT EGZERSİZ

Bu yazımda sizlere HIIT Kardiyo çalışmalarından bahsedeceğim. HIIT egzersizleri, kardiyo çalışmaları içerisinde en hızlı yağ yakımı sağlayan bir antrenman metodudur. İster koşu yapın, ister fitness ya da yüzme, çalışmalarınızı planlarken daha kısa sürelerde kalori miktarını iyi planlanmış bir HIIT egzersizleri ile kolayca yakabilirsiniz. Eğer spor yapmaya zamanım yok diyorsanız sizler için uygun bir çalışma olabilir.

HIIT Kardiyo genellikle uzun süredir spor yapan profesyonel sporcuların antrenmanlarında kullandığı bir metottur. Yüksek yoğunluklarda yapılan bu egzersiz  (High intensty interval training) İnterval antrenman; sporcuların müsabakalarda performansını arttırmak için kullandığı aerobik dayanıklılık antrenmanları olarak bilinmektedir. Bu yüzden spora yeni başlayanlar için uygun olmayabilir. Bir önceki yazımda bahsettiğim kardiyo çalışmaları veya uzun süredir egzersiz yapan kişilerin HIIT egzersizlerini çalışma programlarına ekleyebilir.

HIIT egzersizleri 7- 15 dakika da bile yağ yakımı başlatan bir egzersiz türüdür. Örnek verecek olursak; 7 dakikalık bir koşu programında 30 saniye yüksek şiddette koşup 30 saniye dinlenme veya yavaş tempoda yürüme yaparak nabzın düşmesi ile beraber tekrar yüksek şiddette çıkarak yapılabilir. Tabii ki sadece koşu değil, bedeni bütünsel olarak çalıştıracak birçok hareketin bulunduğu çalışmaları da kapsayabilir. 30 saniye hızlı 30 saniye dinlenmeli setler nabzın %85 oranında arttırıp, daha sonra tekrar dinlenik nabıza ulaşılarak, belirli bir ritimde yapılan çalışmalarda yine HIIT kardiyo çalışmalarına örnektir.

Kısa sürede kilo vermek isteyenlerin aklından şunlar geçiyor olabilir: ‘’Evet tam benlik bir çalışma, hemen başlayabilirim.’’ Size kötü bir haberim var göründüğü kadar kolay bir egzersiz türü olmayabilir. Kestirme bir yol olarak bakılmaması gereken bir egzersiz metodudur. Riskleri vardır. HIIT kardiyo metodu size uygun olup olmadığını anlamak için ACSM (American College of Sports Medicine) yayınladığı yüksek yoğunluklu antrenman programı (High-Intensity Interval Training) HIIT metodu için hazırladığı anketten kendinizi test edebilirsiniz.

HIIT Egzersiz rutinine başlamak isteyenler için;

• Doktorunuz bu zamana kadar hiç kalp probleminiz olduğunu söyledi mi ya da sadece doktorunuz tarafından tavsiye edilen bir fiziksel aktiviteye katılman gerektiği söylendi mi?
• Fiziksel aktivite sırasında göğsünüzde acı hissediyor musunuz?
• Geçtiğimiz aylarda fiziksel aktivite yapmadığınız sıralarda göğüs ağrısı çektiniz mi?
• Baş dönmesinden dolayı denge kaybı yaşadınız mı? Veya bilincinizi kaybettiniz mi?
• Fiziksel aktiviteler sonrasında kemik ya da eklem ağrılarının arttığı durumlar yaşadınız mı?
• Doktorunuz şu anda kalp sorunlarından dolayı veya kalp basıncından dolayı reçeteli ilaç yazıyor mu? (Yüksek tansiyonunuz var mı?)
• Fiziksel aktivitelere katılmamanız için herhangi bir sebep var mı?

Bir veya daha fazla soruya evet yanıtı verdiyseniz, 40 yaşın üzerinde ve son zamanlarda aktif olmayan, veya sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa ilk önceliğiniz fiziksel aktiviteleri arttırmak olmalıdır. Devam eden sağlık problemleriniz varsa doktor kontrolünde ve profesyonel yardım alarak hayatınıza egzersizi sokabilirsiniz.

Tüm sorularda hayır cevabını verdiyseniz ve uzun bir süredir egzersiz yapıyorsanız güvenle HIIT kardiyo çalışmalarına başlayabilirsiniz.

HIIT Kardiyo egzersizleri vücuttaki yağı nasıl bu kadar çabuk yakıyor?

Yapılan bazı araştırmalarda HIIT egzersizlerinden sonra metabolizma hızında artış gözlemlenmiştir. Bu artışın temelinde oksijen alımının normalinden daha fazla olmasıdır. Bu sebeple HIIT egzersizleri sonrasında yağ yakımı devam etmektedir. Egzersiz sonrası bu aşırı oksijen tüketimine EPOC denmektedir.

Bir önceki yazımda kardiyo çalışmalarından bahsetmiştim. Sabit bir nabızla uzun sürede yapılan bir egzersiz olduğu için vücut zamanla yapılan egzersize uyum sağlayarak yağ yakımı yavaşlatır. HIIT antrenmanlarında nabız %85’e kadar yükselip aynı ölçüde dinlenme ile beraber nabzın düşmesi bazı fizyolojik sebeplere dayanarak, büyüme hormonunu tetikler bu da hem kas kütlesinde artışa sebebiyet verir hem de yağ yakımı arttırır.

Peki faydaları neler?

• Kan basıncını dengeler.
• Kardiyovasküler sağlık için önemlidir.
• İnsülin duyarlılığı için faydalıdır.
• Bel ve karın çevresindeki yağların daha kolay yakılmasını sağlar.

Bir sonraki yazılarda görüşmek dileği ile sağlıklı günler.

Kaynakça:

ACSM (American College of Sports Medicine) yayınladığı Yüksek yoğunluklu antrenman programı (High-Intensity Interval Training)

KARAYİĞİT, Raci, et al. “YÜKSEK ŞİDDETLİ İNTERVAL ANTRENMANLARIN (HIIT) AEROBİK DAYANIKLILIK VE VÜCUT YAĞ YAKIMI ÜZERİNE ETKİLERİ.” SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 18.4: 1-13.

https://www.menshealth.com/fitness/a25424850/best-hiit-exercises-workout/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/

https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/selecting-right-hiit-protocol