YENİ ALIŞKANLIKLAR, YENİ BİR SEN

Sabah uyandığınızda ilk yaptığınız şey nedir?

Elinizi yüzünüzü yıkamak mı, sosyal medyaya göz atmak mı, yoksa iş maillerinizi kontrol etmek mi? İşte alışkanlıklar böyle başlar: Küçük ve farkında olmadan yaptığımız tekrarlarla.

Alışkanlıklar günlük hayatımızın bir parçası, aynı zamanda farkında olmadan ve düzenli olarak yaptığımız eylemlerdir. Örneğin sabah kahvesi içmek, akşam yürüyüşleri yapmak, spor egzersizleri gibi.

Her gün farkında olmadan tekrar ettiğimiz bu küçük davranışlar, hayatımızın büyük bölümünü şekillendirir. Sabah uyanınca ilk yaptığımız yukarıda bahsettiğimiz örneklerden tutun da gün boyunca verdiğimiz küçük kararlara kadar birçok şey aslında alışkanlıklarımızın bir sonucudur. İyi alışkanlıklar bizi ileri taşırken, kötü alışkanlıklar da fark etmeden bizi geriye çekebilecektir. Peki, alışkanlıklar nasıl oluşur ve hayatımızı nasıl bu kadar etkiler?

Alışkanlıklar beynimizin tekrar eden davranışları, işleri kolaylaştıracak şekilde bizim için otomatik hale getirmesidir. Bir alışkanlığın oluşması süreç gerektirir, buna literatürde “alışkanlık döngüsü” deniyor. Tetikleyici, istek, davranış, ödül diye sıralanıyor bu sürecin adımları. Öyleyse bir davranışın nasıl alışkanlığa dönüştüğüne, yine kahve örneği ile devam edelim.

Sabah kahve içme alışkanlığında, tetikleyici yani alışkanlığı başlatan durum, sabah kalkınca kahve kokusu almak olabilir.

İstek ise; kahve kokusu alınca beynin bunu gerçekleştirme hissidir, yani kahve içme isteğidir. Davranış; gerçekleşen eylem olarak kalkıp kahve yapmak ve içmek olacaktır.

Ödül ise; kahve içmenin verdiği enerji ve keyiftir; beynimiz bu davranışı pekiştirerek alışkanlığı güçlendirir ve böylelikle sürekli kılar. Bu döngü tekrar ettikçe, beyin, davranışı otomatik hale getirir ve örneğimizdeki gibi kahve alışkanlığına sahip olmuş oluruz.

Tabii her alışkanlık kahve kadar masum olamayabilir 😊

Alışkanlıklar genelde küçük ve bilinçsizce başladığı için fark edilmesi zor olabilir. Ancak iyi alışkanlıkları bilinçli şekilde oluşturmak ve kötü alışkanlıkları bırakmak mümkündür.

James Clear, ‘Atomik Alışkanlıklar’ kitabında alışkanlıkların büyük değişimlerin anahtarı olduğunu söylüyor. Ona göre, her gün %1 daha iyi olmak, zamanla büyük ve güzel farklar yaratır. Yani, hemen devasa değişiklikler yapmak zorunda değiliz; küçük ama istikrarlı adımlar, bizi istediğimiz noktaya götürecektir.

Kitaba göre; iyi alışkanlıklar kazanmak istiyorsak; aşağıda sayacağım 4 kuralı kullanabiliriz. Görünür yap, çekicilik kat, kolaylaştır, tatmin edici hale getir.

Diyelim ki sabah sporu alışkanlığı kazanmak istiyoruz. Görünür kılma adımına göre; spor hatırlatıcısı olarak egzersiz malzemelerini görünür şekilde ve yakınımızda tutabiliriz.

2. adıma göre alışkanlık cazip olmalı; sabah sporu bizim için keyifli hale gelmelidir. Sevdiğimiz bir müzik ile çalışabiliriz; ya da sevdiğimiz bir arkadaşımızla egzersiz yapabiliriz.

3. adımda; sabah sporunu başlatmak için başlangıçta küçük ve kolay bir adım atmak daha doğru olacaktır. 1 saatlik antrenman hedefi yerine, küçük ve gerçekçi bir hedef belirleyerek 15 dakika ile başlanabilir. Zamanla bu süreyi arttırabiliriz. Spor disiplini bizi korkutmamış olur 😊

4. adım olan ödül adımına göre ise, spor yaptıktan sonra kendimizi ödüllendirerek ritüeli tamamlayabiliriz. Beyin tatmin duygusu oluşturduğunda, bu alışkanlık zorlayıcı olmaktan çıkacaktır.

James Clear, kitabında küçük alışkanlıkların uzun vadede hayatımızda yaratacağı değişimleri bilimsel temellere dayanarak açıklıyor, okumanızı tavsiye ederim.

Küçük adımlarla başlayarak kazanmak istediğimiz iyi alışkanlıkları ve bunların sürekliliğini sağlayabiliriz. Kötü alışkanlıkları da zor, görünmez ve tatmin edici olmayan hale getirerek bırakmalıyız. Aksi takdirde kötü bazı alışkanlıklar bağımlılık seviyesine bile gelebilecektir.

Çünkü kabul etmek gerekir ki, iyi ya da kötü alışkanlıklarımız hayatımızı şekillendirmektedir. Bir kişi alışkanlıkları, tutum ve tepkileri ile vardır.

Yeri gelmişken sağlıklı alışkanlıklardan bazı örnekler vereyim. Belki siz de bu küçük kazanımlarla hayatınızda bir dönüşüm gerçekleştirebilirsiniz.

Benim listemden bazı örnekler;

-Sağlıklı beslen

-Günde 15 dakika meditasyon yap

-Her gün 3 şükür ve teşekkür sebebi bul

-Daha çok yürü

-Daha çok oku

-Daha erken kalk

-Daha erken uyu

-Her gün 1 yeni bilgi edin

-Sabah egzersizlerine başla

Alışkanlıklarını dönüştürerek, daha güçlü bir sen yaratabilirsin.