NEFESİN LONGEVİTY ETKİSİ

Günümüzde sağlıklı yaşam ve bütünsel sağlık üzerine yapılan araştırmalar longevity ve wellbeing kavramları üzerinde yoğunlaştı. Longevity, uzun ve sağlıklı bir yaşamı konu alırken, wellbeing yine sağlıklı bir yaşam ve bunun yanında yaşamın her alanında kişinin doyumunu ve esenlik halini yükseltecek önerilere odaklanır. Bu iki konu başlığına baktığımızda ortak noktalarından biri de nefestir.

Nefesin ruhsal, zihinsel, bedensel olarak önemiyle birlikte fizyolojik olarak ele alındığında solunum, okside edici ve aslında yaşlandırıcı ve aşındırıcı bir işlemdir.

Bol oksijen, bol oksidasyon demektir. Oksidasyon ise temelde serbest radikal salınımı ile bedende enflamasyon yaratarak bedeni aşındırır ve içeride yanma etkisi yaratır. Enflamasyon, iltihap ve yangı olarak bilinir. Bu sebeple kulağa garip gelse de fizyolojik olan yaşlanma aslında içten içe pişmemizdir.

En temel unsurumuz olan nefes ve solunumun bu etkisi göz ardı edilemeyecek kadar temel bir sorundur. Oksijen, tüm hücrelerimizi beslerken aynı zamanda da hücrelerimizi yaşlandırır. O yüzden sağlıklı bir yaşam bol oksijen demek değildir. Sağlıklı bir yaşam hücrelere ulaşan yeterli miktarda oksijene sahip olmak demektir.

Peki hücrelere yeterli miktarda oksijen nasıl ulaşır ?

Bol bol nefes alıp oksijenlenerek, nefes alışımızı artırarak mı ?

Maalesef, aslında sistem tam tersi işler.

Hücrelere ulaşan yeterli oksijenin kapısını açan aslında yeterli karbondioksit miktarına sahip olmamızdır. Doğru nefes alışkanlığı, yavaş, sakin nefesler alınması ve dakikada alınan nefes sayısının azalması bu dengeyi önemli derecede etkiler. Bununla bağlantılı olarak da dakikada nefes alışveriş sayımız ne kadar düşükse bu düşüşten nabzımız, kalp hızı değişkenliğimiz ve hücrelerimizin yeterli miktarda oksijenle besleniyor olması da doğrudan etkilenir.

Dakikada aldığımız nefes sayısını azaltacak pratikler yaparak, bedenin karbondioksit ve oksijen dengesini sağlar ve hücrelere bu oksijenin taşınmasını kolaylaştırırsak, oksidasyonu yani serbest radikal birikimini ve içten yanma hızımızı yavaşlatır dolayısıyla yaşlanma sürecimizi de yavaşlatmış oluruz.

Bu sebeple sağlıklı ve uzun yaşamın doğru nefes almakla bir ilgisi var. Bu konuyla ilgili incelenecek ve üzerinde durulacak birçok parametre bulunur. Fakat şimdilik kısaca doğru nefes nasıl olmalı buna değinip, sizinle dakikada nefes alış veriş sayınızı azaltacak temel bir nefes pratiği paylaşmak istiyorum.

Doğru nefes; burundan alınıp yine burundan verilen, nefes alırken tüm bedenin bir balon gibi şiştiği ve nefes verirken indiği, sessiz, sakin, eforsuz ve kendiliğindendir.

Normal bir insanın normal bir zamanda dakikada alıp verdiği nefes sayısı 12-20 aralığında değişmektedir. Egzersiz, efor, stres ve anlık duygu durumunuz nefes alış verişinizi etkilemektedir. Amacımız; normal zamanda nefes sayınızı düşürmek ve bunun kalp hızı değişkenliğinize, nabzınıza yansımasını sağlayarak efor, egzersiz ve stres gibi durumlarda da bedenin sakinleşme hızını artırabilmektir. Bununla birlikte sağlıklı bir yaşamı ve yaşlanmadan yaş alma özgürlüğünü bedenimize, zihnimize, ruhumuza kazandırabilmektir.

Paylaşacağım bu pratik doğal bir reçetedir. Sağlıklı olan tüm bireylerin uygulamasında bir sakınca yoktur. Eğer astım, panik atak, kalp sorunları, kronik ya da akut bir rahatsızlığınız varsa lütfen, bir hekime ya da profesyonele danışmadan uygulamayın. Nefes egzersizleri günlük normal nefes alışkanlıklarımızı destekleyecek pratiklerdir. Belirli aralıklarla ve belirli sürelerde kontrollü olarak uygulanması güvenlidir.

Şimdi pratiğimize gelecek olursak;

Bu pratiği günde 1-2 kez, 3-5 dakikadan başlayarak zamanla tekrar sayısını ya da süreyi uzatarak deneyimleyebilirsiniz. Hatta pratiği günlük işlerinizi yaparken de belirtilen sürelerde uygulayarak günlük akışınızın bir parçası haline getirebilirsiniz.

Bu nefes egzersizi; dakikadaki nefes alış veriş sayınızı düşürür. Alış ve veriş sürelerinizi eşitler ve nefese farkındalık kazandırır. Nefes tutma egzersizleri oksijen- karbondioksit dengesinin sağlanması ve karbondioksit toleransının geliştirilmesi için önemlidir. Bu nefes egzersizi ile sakinleşerek, beyin frekansınızı alfaya düşürebilir, vagusu aktif edebilir, parasempatik sinir sisteminizi uyarabilirsiniz. Yine bu pratik odaklanmayı artırırken aynı zamanda anın farkındalığını da destekleyebilir.

Sayıları kendinize göre zaman içerisinde ayarlayabilirsiniz. Daha uzun ya da daha kısa olacak şekilde düzenleyebilirsiniz. Yürürken her bir adımınızla uygun olacak şekilde de uygulayabilirsiniz. Sakin ve normal yürüyüşlerinize dahil edebileceğiniz keyifli bir pratiktir.

Kare/kutu nefes egzersizi olarak da bilinen bu pratik şu şekilde uygulanır;

4-4-4-4 (al-tut-ver-bekle)

Dört sayıda nefesinizi alın,

Dört sayıda, aldığınız nefesinizi tutun,

Dört sayıda nefesinizi verin,

Dört sayıda, verdiğiniz nefesle bekleyin, tutun.

Başa dönerek, adımları tekrarlayın.

Bunu nefesinizle bir kare çizdiğinizi hayal ederek sürdürebilirsiniz.

Şifa olsun.

Sevgiyle,

Ezgi SUNGUR