ESNETME EGZERSİZLERİ İLE STRESİ AZALTMAK

Esnetme çalışmaları her yaşta herkesin yapabileceği türden birçok hareketi içine alan sağlık açısından etkili bir egzersiz türüdür. Kasların uzatılarak yapıldığı bu hareketler, eklem açıklığını desteklediği için günlük hayatta kullandığımız kasların uzamasını sağlar ve sakatlanma riskine karşı eklemlerin korunmasını destekler. Egzersize başlamadan önce ve sonra mutlaka önerilmektedir. Egzersize başlamadan yapılan esnetme çalışmaları eklemlere binecek yükü önler ve olası sakatlanmalara karşı sizi korurken, egzersiz sonunda yapılan esnetme çalışmaları bir sonraki gün yapacağınız egzersiz çalışmalarına kaslarınızı hazırlar, aktif bir dinlenme sağlar.

Sporcular içinde en önemli faydası, kaslarda biriken laktik asit oluşumunu engellemesiyle kişiyi bir sonraki antrenmana hazır hale getirmesidir.

Omurgamızın kıvrak ve S şeklindeki yapısı, bize dümdüz olmadığımızı, esnek ve yaylı sistem üzerine kurulu bir eklem yapımız olduğunu gösterir. Kaslarınızın gün içerisinde sürekli masa başı çalışmalar dolayısı ile kısaldığını gözlemlemişsinizdir. Oturduğunuz alanda dizlerinizin sürekli bükülü kalması dolayısı ile bacak arka kaslarımızın kısalması sonucunda kan dolaşımında aksaklıklar meydana gelir. Bacak bacak üstüne atıldığında kalça eklem açıklığında daralma sıkışma hisleri olabileceği gibi diz ekleminde ağrılar da meydana gelebilir.

Bunların yanı sıra bilgisayar ekranına sürekli bakmak boynun öne doğru fazla eğilimini arttırır. Göğüs kafesinin ve omuzların öne, içe doğru kapanması ve bunların sonucunda etkili nefes alınamaması birçok rahatsızlığı peşi sıra getirecektir.  Bu tarz bir yaşamın sonuçları en çok bedenimizi ve tüm iç organ, solunum yolları, sindirim sistemimizi doğrudan etkilemektedir. Ruhsal ve psikolojik etkilerinin de birbiri arkasına domino taşı gibi gelmesi kaçınılmazdır.

Bu sıkışık ve kısalmış kaslar sinir sistemini doğrudan etkilemektedir. Bizler doğası gereği harekete ihtiyaç duyan varlıklarız. Şöyle bir örnek vermek isterim, mağarada yaşadığınız ve avlanmanız gerektiğini hayal edin. Avlanmaya çıktığınızda karşınıza yırtıcı bir hayvan çıkarsa kendinizi tehlikede hisseder ve korkarsınız. Bu korku beyninize (hipotalamus) sinyal gönderir. Bunun sonucunda böbrek üstü bezlerinden salgılanan kortizol hormonu vücuda salınır. Beyinde glikoz kullanımı en üst seviyelere çıkmaya başlar. Bunun sonucunda vücut hayatta kalmak için tüm kaynaklarını ve gücünü ortaya koyar.  Bu esnada sempatik sinir sistemi de devreye girmiştir. Ya savaşacaktır ya da kaçacaktır. Sempatik sinir sistemi devreye girdiğinde kişinin nabzı artar, dolaşım, sindirim ve boşaltım sistemi yavaşlar, nefes alışverişleri kesik kesiktir ve düzensizdir. Doğada sürekli yırtıcı hayvanlarla karşılaşmıyor olmanız içinizi bir nebze rahatlatsa da gün boyu bilgisayar başında stresli bir iş günü geçirdiğinizde ya da patronunuz ile tartıştığınızda, beyninizin aynı bir yırtıcı ile karşı karşıya geldiğindeki tepkilerin aynısını oturduğunuz yerden bedeninize yaşatmaktadır. Beden bu stresle karşı karşıya kaldığında kaslar dolaylı olarak etkilenmektedir. Bedenin ihtiyacı olmayan bu stresi sürekli yaşaması yani kortizol hormonunun sürekli salgılanması birçok hastalığı tetikleyebilir.

Peki esnetme hareketleri bize nasıl yardımcı olacak?

Esnetme çalışmalarında, sıkışan kısalan kas ve sinirler yüzünden yaşanan stres doğrudan azalacaktır. Bunların yanı sıra, esnetme çalışmaları yaparken kullanılan bazı teknikler vardır. Pasif olarak yapılan esnetme çalışmaları parasempatik sinir sistemini devreye sokmaktadır. Stres durumundayken devreye giren sempatik sinir sisteminin tam tersi olan parasempatik sinir sistemi pasif ve uzun nefes alışverişleri ile yapılan esnetme çalışmaları esnasında devreye girmektedir. Bu da yaşanan gergin ve stresli çalışma ortamları içerisinde bizlere çok önemli bir fayda sağlar.

Bir diğer önemli faydası da ‘fasya’ dediğimiz jel kıvamında olan sıvı yapıdır. Bedenimizin %60’nın sudan oluştuğunu öğrenmişizdir.

Peki bu su nerede?

Bu su tüm bedeni örümcek ağları gibi saran fasya da mevcuttur. Fasya, derimizin altından başlayıp tüm hücreleri, iç organları, kemiklere kadar sarıp sarmalayan jelimsi bir yapıdır. Bedenin yük taşıma ve bir dirence maruz kaldığı zaman yükü dağıtma özelliği vardır. Bedenin elastikiyetini sağlar. İçerisinde geçen birçok sinir ve sinir uçları vardır. Bazı araştırmalarda, Çin tıbbında enerjinin geçtiği varsayılan enerji kanalları meridyenlerin, fasyanın en alt katmanında var olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda akupunktur noktalarının da fasya da bulunduğu düşünülmektedir. Bedende yapılan esnetme çalışmalarının bir akupunktur etkisi yaratabileceği düşüncesindeyim.

Bu bilgiler ışığında yapılacak olan esnetme çalışmaları, strese maruz kalan bedenin en sağlıklı formuna ulaşması için bize çok güzel bir alan açıyor.

Peki esneklik çalışmalarını ne zaman, hangi teknikle ve nasıl uygulanmalı?

Ne zaman?

İlk olarak; sabah yataktan kalktığımız da tüm vücudun tabiri caizse kapalı, katı ve sıkışıklık içerisinde bulabiliriz. Sabahları vücut ısısı düşüktür ve hareketsizliğin en büyük örneği uykudan kalktığımız an gözlemlenir. Bedenin açılması için ve oksijeni daha rahat alabilmemiz için sabahları yapılan esnetme hareketleri nefes egzersizi ile beraber çok faydalıdır. Bedenin doğası gereği yataktan çıkmadan önce kedi gibi gerinip kolları açıp esnemek size, ihtiyacınız olan esnetme zamanı ile ilgili bilgi verecektir.

İkinci olarak; öğle arasında ufak bir esnetme kaçamağı yapın. Beden kendi doğalında bizlere esnemek istediğinin sinyallerini verecektir. Oturduğunuz yerde bilgisayar başında, elinizi boynunuza götürüp hareket ettirme ihtiyacı duymuşsunuzdur ya da kollarınızı kaldırıp geriye doğru açılma hareketleri yapmışsınızdır, bu isteklere kulak verin ve öğle arasında masa başında mutlaka, boyun, omuz, bel, bacak arkası ve kalçalar için ‘Sandalye Yogası’ derslerini hayatınıza sokmanızı öneririm.

Üçüncü olarak; işten eve geldiğinizde ya da yatağa girmeden 2 saat önce esnetme yapmanız günün bütün yorgunluğunu atmanızı sağlarken, esnetme ile yapılan nefes çalışmaları doğal bir ağrı kesici etkisi yaratacaktır.

Meditasyon yapanlar için önerim; esnetmeden sonra yapacağınız meditasyonda nefesiniz daha sakinleşmiş olacak ve daha rahat meditasyona girebileceksiniz.

Dördüncü olarak; egzersiz yapıyorsanız, egzersize başlamadan önce ve egzersizden hemen sonra toplamda en az 15 dakika esnetme yapılmalı, diğer yandan sporculardaysa 1 birim antrenmanda en az 30 dakika esnetme çalışmalarına ayrılmış olması önerilmektedir.

Bir sonraki yazımda sizlere esnetme metot ve tekniklerini paylaşacağım. Herkesin rahatlıkla gün içerisinde uygulayabileceği esnetme çalışmaları paylaşıyor olacağım.

Yaşam içerisinde bedenin sonsuz şifa kaynakları vardır. Beden, doğası gereği kendini iyileştirme ve hayatta kalma becerisine sahip olup tek yapmamız gereken bu doğal sürece ortak olmaktır.

En nihayetinde doğamızı yaşamak ve kabul etmek en büyük şifadır.

Elif Yılmaz