EGZERSİZ TAVSİYELERİ-1 KARDİYO

Egzersizi hayatının bir parçası haline getirmek isteyenler için güzel bir tavsiye yazısı ile bu ay da sizlerle buluşuyoruz. Geçen ayki yazımda ideal kiloya ulaşmak için egzersizin şart olduğundan bahsetmiştim. Bedendeki fazla yağı yakmak için birkaç metot kullanılmakta olup bu metotları sizlerle paylaşacağım.

Herkesin bir yerlerden duyduğu hatta bildiği bir metotla açılış yapmak isterim. -Halk diliyle kardiyo çalışmaları- Adından da anlaşıldığı üzere kardiyovasküler sistemde kardiyo kelimesi kullanılmaktadır. Kalbin atım hızının belirli bir ritimde, büyük kas guruplarının da orta düzeyde, uzun süreli yapılan egzersizlere verilen addır. Bu tür düşük şiddetli sürekli yapılan egzersizlere aerobik egzersizler denilmektedir.

Aerobik sistemde oksijen aracılığı ile karbonhidrat ve yağlar yakıt olarak kullanılmak üzere enerjiye dönüştürülür. Günlük aktivitelerimiz ve bedenin işleyişi için de aerobik metabolizma kullanılır. Aerobik metabolizma bedenin oksijen kullanımını arttırır.

Aerobik egzersizlere örnek olarak;

Yürüyüş düşük – orta tempolu  (20-40 dakika arası)

Koşu düşük – orta tempolu (20-40 dakika arası)

Bisiklet (20-40 dakika arası)

Kürek (20-40 dakika arası)

Yüzme (20-40 dakika arası)

Step Aerobik (20-40 dakika arası)

İp atlama vb egzersiz türleri.

Yukarıda belirtilen zaman aralıkları kişinin yaşına, kilosuna, kalıtsal rahatsızlıkları, kalp hastalıklarına göre değişkenlik gösterebildiği gibi uzun süredir koşu yapan kişilerde bu süre uzayabilir. Minimum 20 dakikalık çalışmaları içermelidir. Düşük ve orta şiddetli yapılan egzersizler olup egzersiz sırasında nabzın sabit olması, inişli çıkışlı olmaması gerekmektedir. Bu bağlamda yağ yakımı uzun vadede gerçekleşecektir.

Faydalarına bakacak olursak;

• Kalp damar hastalıklarında kan dolaşımına destekleyici etkisi vardır.
• Kandaki oksijen miktarı artar.
• Uzun süreli yapılan egzersizlerde endorfin hormonun salgılanmasını arttırır, doğal sakinlik ve rahatlama sağlar. Stres hormonu, kortizolün vücutta gerektiği kadar kullanımına yardımcı olur, kortizolü dengeye getirir.
• Anksiyete stres ve depresyon yaşayan kişilere iyi gelir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Uyku kalitesini artırır.
• Kalp krizi riskini azaltır.
• Vücutta yağ yakımını hızlandırır.

Kendinize aerobik egzersiz programı hazırlamak isterseniz öncelikle dinlenik haldeki nabzınızı bulmanız gerekmektedir. Sabah yatakta uzanır pozisyonda işaret parmağınız ve orta parmağınızı boğazınıza götürüp nabzınızı sayarak bulabilirsiniz. Ya da nabız ölçer saat ile bu sayıya ulaşabilirsiniz. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi’nin (Journal of the American College of Cardiology) yaşa göre tahmin edilen maksimum kalp hızını bulmak için Karvonen formülünü önermektedir.  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109700010548

Karvonen formülüne göre http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm adlı siteden otomatik hesaplama yapabilirsiniz. Bu formüle göre maksimum kalp hızını bulduktan sonra, aerobik egzersiz için hedeflenen %55 – %85 aralığındaki kalp atım hızınızı bulmanıza olanak sağlayacaktır.

Örnek bir hesaplama yapacak olursak;

55 yaşında dinlenik nabzı 78 olan biri 30 dakika orta şiddette yürüyüş yapmaya karar verdi.

Tahmini Maksimum nabzı; 165 çıkmakta. (Yukarıda verilen siteden otomatik hesaplayabilirsiniz)

Etkili bir aerobik çalışması %55 ile %85 değerleri arasında yapılır. https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20791648/max-heart-rate/ verdiği bilgiye göre aşağıda yer alan bilgilere göre egzersiz temponuzu planlayabilirsiniz.

Bölge 1 %55 ile %65: Bu, ısınma ve soğuma için kullanılan çok rahat bir egzersizdir.

Bölge 2 %65 ile %75: Egzersizin büyük bir kısmında çok çaba harcamadan, egzersiz sırasında konuşabilir, rahatlıkla soluklanabilirsiniz.

Bölge 3 %75 ile %85: Egzersiz sırasında, nefes alma verme hızınızın arttığını fark edebilirsiniz. Bu tempoda konuşmak kesik kesik ve zor olmaya başlayacaktır.

Bölge 4 %85 ile %95: Bu hızda yapılan egzersizler sürdürülebilirliği zor olan çalışmalardır. Bu tempolarda yapılan egzersizler profesyonel sporcuların antrenman programlarında yer alır.

Verilen bu bilgiler ışığında 55 yaşındaki bu kişi %75 yoğunluğundaki aerobik çalışmasını dakikada 143 kalp atım sayısı ile sürdürebilir. 30 dakikada kaç kalori yaktığınızı öğrenmek içinde akıllı telefonlarınızda bulunan uygulamalardan ya da akıllı saatlerden yararlanabilirsiniz. Bunun için internette birçok sitede otomatik kalori hesaplama sitelerinden de yararlanabilirsiniz.

Buradaki püf nokta her hafta 30 dakika tempolu yürüyüş yapıyorsanız nabzınız sabitken yürüdüğünüz mesafenin artıyor olması kassal gelişimin göstergesidir.

Aerobik egzersiz ile kilo vererek sağlıklı bir yaşama ulaşmayı amaçlıyorsanız mutlaka kaç kilometre yürüdüğünüzü ve kaç kalori harcadığınızı gösteren akıllı saat veya telefon kullanmanızı öneririm.

Bir sonraki yazımda daha yüksek tempolarda kısa sürede yapılan ve daha çok kalori yakımı sağlayan HIIT Egzersiz metodunu anlatacağım, takipte kalın.

Sağlıklı günler dilerim.

Kaynakça;

Journal of the American College of Cardiology

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109700010548

http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm

https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20791648/max-heart-rate/